Překvapivá pravda o CUKRU

V tomhle článku najdeš všechno, co potřebuješ vědět o tom, co dělá cukr tvému tělu.

Bojíš se, že jíš moc cukru? Nevíš, kolik by se ho mělo sníst? Nebo, jestli je tak špatný?

Pojďme se na to podívat. Je čas se dozvědět pravdu…

+++

Je cukr “dobrý”?

Je cukr “špatný”?

Těžko říct.

Což je zajímavý, protože…

Cukr je základní biologická složka

Lidské tělo potřebuje cukr.

Cukr je základem DNA. Pohání naše buňky. Skladuje energii na později. Rostliny přetváří sluneční světlo na cukr. My přetváříme cukr na palivo.

Glukóza a fruktóza (2 z mnoha typů cukrů) jsou pro nás základem. Dokonce i bakterie je potřebují.

A opravdu, cukr je snídaně šampionů, chemicky řečeno.

A někde na půl cesty se cukr stává tím špatným.

Proč jsme začali nesnášet cukr?

Kdy jsme se ho začali snažit našemu tělu upírat?

Proč se ho někteří z nás tak bojí?

Je nebezpečný se s ním “kamarádit”?

Na to je těžký odpovědět, protože…

Většina z nás má k cukru nějaký vztah a má na něj názor.

Když se mluví o cukru, vznikne mnoho kontroverzních debat a diskuzí dokonce mezi vědci a ti by měli být “objektivní”.

Pojďme se tedy vrátit zpátky na úplný začátek.

V tomto článku prozkoumáme 5 klíčových otázek o cukru:

#1 Způsobuje cukr obezitu?

#2 Způsobuje cukr nabírání tuku/váhy?

#3 Způsobuje cukr cukrovku?

#4 Způsobuje cukr kardiovaskulární choroby?

#5 Kolik cukru je OK sníst?

Co je cukr?

Většina z nás si představí cukr jako bílý písek, který si dáváme do kafe nebo taky jako to, co tvoří 90% těch barevnejch Haribo bonbonů.

Cukr je ale ve skutečnosti skupina molekul, které mají stejnou strukturu. Takže je můžeme nazývat jako cukry (v množném čísle).

Tahle skupina má hodně členů. Základními jsou:

atd.

Cukry se přirozeně vyskytují ve většině potravin (i když někdy jen ve stopvém množství). Například, taky se podívej na rozklad cukrů v banánu.

              0.5 % maltóza  12% sacharóza  13% vláknina  24% fruktóza  26% škrob

Cukru je samozřejmě víc ve zpracovaném jídle než v čerstvém. (K tomuhle bodu se ještě vrátíme).

Cukry známe pod názvem “sacharidy”.

Kromě sladkostí tahle skupina taky zahrnuje:

Čím víc je molekula sacharidů komplexnější, tím pomaleji ji trávíme.

Většina sacharidů je během trávení rozkládána na jednodušší cukry.

Některé sacharidy (třeba vláknina) se ale nerozkládají a dokonce je ani nemůžeme úplně vstřebat. Ale naše bakterie ve střevech ji milují.

Takže: Cukry jsou typ sacharidů, ale ne všechny sacharidy jsou cukry. Některé sacharidy se mohou rozložit na cukry. Některé ale ne.

Tomuhle je důležité porozumět, protože ne všechny sacharidy dělají to samé v našem těle. Každý sacharid se chová jinak.

Evoluce nám dala schopnost “ochutnat” cukr.

Molekuly cukru reagují na chuťové buňky našeho jazyka a náš mozek hned říká “Mňam, mňam, to je strašně dobrý!!!”.

Cukr nám chutná, protože v přírodě sladké věci (ovoce) jsou plné vitamínů, minerálů a energie, které naše tělo potřebuje.

Ale každý se lišíme fyziologicky a chováním.

Jako všechno na světě, i lidé se liší a jsou různí.

Někteří z nás vyhledávají sladké víc něž jiní. Může to být genetické. Nebo jsme se to naučili během života. Nebo obojí.

Například, někomu stačí cukr v malých dávkách; stačí mu sníst jen malý kousek dortu. A někomu jinému “stačí” hodně; čím více sní, tím víc chce.

A taky každé tělo reaguje na množství cukru jinak.

Někdo může jíst cukr celý den a je mu dobře. A někomu stačí jen kousek a slinivka (která produkuje inzulín – hormon, který pomáhá dodávat cukr do buněk v těle) řekne, že už stačí.

Obecně platí, že většina z nás má ráda sladké alespoň trochu.

V mládí máme cukr raději a odmítáme kyselé. Ale, jak už jsme řekli, každý je jiný a chutě jsou také jiné.

Tak a teď se vrátíme na začátek a začneme s první otázkou…

#1 Způsobuje cukr obezitu? 

Termín “obezita” (nebo “nadváha”) je, stejně jako cukr, sporná věc.

Světová zdravotnická organizace (WHO) určuje obezitu podle BMI vyšší než 30. Ale samozřejmě někteří boxeři nebo rugby hráči mají vyšší BMI než 30 a přesto mají málo tuku, takže to ber s rezervou.

Co se obezity týká, vždycky to budou lidé, kteří jsou těžší nebo mají více tělesného tuku než ostatní. Před několika desetiletími “průměrní lidé” v průmyslových zemích byli těžší, větší a nabírali tuk rychleji.

Pokud se s tímto příkladem dnes porovnáme, jsme “normální”.

Samozřejmě musíme brát ohled také na etnickou přílušnost.

Spolu s váhou se musíme také dívat na procento tělesného tuku a další ukazatele. Když se podíváme do minulosti, procento tělesného tuku u lidí stouplo a fyzická kondice klesla.

Nyní je procento tělesného tuku u mužů průměrně 28% a u žen 40%. 

Pro srovnání:

Může za tyto změny cukr?

Podle výzkumů prováděných od 80.let 20. století lidé:

Takže, v celkovém kalorickém příjmu příjem tuků klesl. Ale není to tím, že bychom začali jíst méně tuků, “jen” jsem přidali sacharidy a cukry ještě navíc k tuku.

Dohromady jíme přibližně o 200-400 kalorií denně více.

Je to jako dát si hamburger od Mekáče nebo double cheeseburger každý den navíc k ostatnímu jídlu.

Jestli všechny ty kalorie navíc ale pocházejí z cukru není jasné.

Závisí to také na pohybové aktivitě. Ta také v průběhu let významně poklesla, a to je pravděpodobně hlavní důvod toho, že tloustneme.

OK, ale jakou roli v tom teda může mít cukr?

Nemůžeme říct, že přímo cukr je důvodem obezity u všech. (Pamatuj, každý je jiný.)

Ale zdá se, že jeho zvýšený příjem mohl mít vliv na růst obezity….až donedávna.

Posledních 400 let si lidé užívají víc a víc cukru.

Evropané začali dovážet z tropických zemí třtinu, koupili levnou otrockou pracovní sílu a cukr se stával více dostupnější pro každého.

A opravdu, cukr se stal jídlem chudých.

(Mimochode, pracující třída v Británii žila během Průmyslové revoluce na džemu a slazeném čaji.)

Spotřeba cukru stále stoupala. Např. v Británii byla takováhle (na osobu a rok):

1.8kg v roce 1704

8.2kg v roce 1800

40.8kg v roce 1901

Spotřeba cukru se neustále zvyšovala…až do roku 2000.

Od roku 1999 do roku 2013 (podle posledních výzkumů) se příjem cukru snížil o 18%.

Nyní jsme na spotřebě z roku 1987.

I když se ale spotřeba cukru snížila, obezita stále roste. Stejně tak počet nemocných cukrovkou.

Musíme také vzít v úvahu pohlaví, národnost, ekonomické rozdíly. Takže nemůžeme říct, že by jen jedna jediná věc (cukr) způsobvala obezitu.

#2 Způsobuje cukr nabírání tuku/váhy? 

Takže nemůžeme s jistotou říct, že cukr způsobuje obezitu.

Ale každej určitě přemýšlí, jestli stojí cukr za nabíráním tuků.

Zní to logicky. Sacharidy a cukr jsou pohonem pro uvolňováním inzulinu. Inzulin zase pomáhá ukládat živiny, včetně tuku.

Takže, je to jasný. Sacharidy a cukr může za nabírání tuku, že jo?

Vědci ale říkají, že je to o něco složitější. Pojďme se podívat na pár studií, které nám tuhle otázku snad zodpoví.

Studie 1: Jak sacharidy, cukr a inzulin ovlivňuje tělesný tuk?

Co se stane, když udržujeme kalorie z bílkovin stále stejné, ale hrajeme si z příjmem kalorií z cukrů a tuků?

Tady jsou podmínky účastníků studie:

Nízkosacharidová strava (LC): Nízkotuková strava (LF):

101g bílkovin (21% kalorického příjmu) 105% bílkovin (21% kal.příjmu)

108g tuku (50% kal.příjmu) 17g tuku (8% kal.příjmu)

140g sacharidů (29% kal.příjmu) 352g sacharidů (71% kal.příjmu)

Teď se podíváme na to, jak vlastně účastníci jedli.

V nízkosacharidové stravě:

V nízkotukové stravě:

Takže, co se dělo v jejich tělech?

Produkce inzulínu:

Tělesná váha:

Poznámka: Váha nutně neznamená tělesný tuk.

Váhu můžeme ztrácet také ztrátou vody, glykogenu a svalů – a to se přesně stalo lidem na LC stravě.

Ztratili více váhy, ale méně tuku (i když jen o 0.13kg). Zatímco lidé s LF stravou ztratili více tuku, ale celkově méně váhy, protože jejich tělo pálilo tuk radši než glykogen nebo svaly.

Po těchto výsledcích začaly vědci počítat, jaký by měly tyto diety vliv na naše těla v dlouhodobém měřítku (delším než 6 měsíců) a přišli na to, že by úbytek tuku byl v obou skupinách téměř stejný.

Jinými slovy tedy nenašli žádnou výhodu jedné nebo druhé stravy co se týká úbytku váhy nebo tuku na dlouhou dobu. 

Studie 2: Fajn, tak tedy pojďme níž.

V této studii šli vědci ještě dál. Snížili sacharidy a cukry o hodně níž než v LC.

Takhle to fungovalo:

Co se stalo?

Vědci zjistili, že všichni ztratili váhu a tělesný tuk.

Ale! Když účastníci “přepnuli” z první diety na ketogenní (z 25% na 2% sacharidů), úbytek tuku se na prvních pár týdnů zpomalil.

Tělo se začalo adaptovat na ketogenní dietu a začalo pálit tkáň bez tuku a bílkovinové zásoby (např. svaly).

Tedy:

Když to shrneme a po tom, co vědci udělali výpočty na dlouhodobý efekt, tak dlouhodobý úbytek tělesného tuku by byl podobný jak u vysokosacharidové, tak u nízkosacharidové stravy.

Jinými slovy – množství cukru neovlivňuje výsledek.

A to všechno podporuje fakt, že:

Cukr, sacharidový příjem, inzulín sami o sobě nejsou hlavní viníci nabírání váhy.

OK, ale jak moc tedy cukr hraje v tom všem roli?

Sladká jídla zvyšují energetický příjem.

V roce 2013 Světová zdravotnická organizace (WHO) zjišťovala, jak cukr ovlivňuje nabírání váhy.

Zjistili, že zvýšený příjem cukrů může zvyšovat váhu a jejich snížený příjem zase váhu snižovat…ale pouze i se změnou příjmu ostatních živin. Ne jen cukr sám o sobě.

Sladká jídla jsou často zpracovaná, ale více nám chutnají.

To je pravda, protože většina sladkých jídel je chutných a těžko se dá přestat. Polykáme a vstřebáváme energii hodně rychle, protože náš mozek říká, je nám dobře a máme tendence se přejídat.

Plus, schovaný cukr ve zpracovaných potravinách (jogurt, džusy,…) nebo v tzv. fitness jídlech mohou přidávat ještě více kalorií než si myslíme.

Takže tady není na vině tak cukr, jako spíš naše vůle nedat si jen jednoho gumového medvídka nebo se jen jednou napít sladké koly.

Takže co dalšího způsobuje nabírání váhy, když ne cukr samotný?

Spousta dalších věcí: stres, spánek, metabolismus, životní styl, sociální prostředí a tak dále.

Cukr samotný nemůže za celé naše tělesné zdraví. Metabolismus je komplikovaný.

Vždycky si pamatuj, že každý člověk je jiný a každý reaguje na různou stravu jinak.

Někomu svědčí víc vysokosacharidová strava a někomu zase něco úplně jiného.

Je to také o genetických rozdílech.

Zmíněné studie také neukazují pravidla, která sedí na každého. Byly prováděny na malém vzorku lidí, pravděpodobně stejného věku, etnické příslušnosti a dalších důležitých faktorech.

Ale všechny říkají, že cukr není zlo, které způsobuje nabírání váhy a kterému bychom se měli vyhýbat.

#3 Způsobuje cukr cukrovku? 

Cukrovka je nemoc, při které nemůžeme správně regulovat hladinu cukru v krvi.

Zní to logicky – čím víc cukru budeme jíst, tím větší šanci na cukrovku máme (hlavně cukrkovku typu 2 – vzniklou v dospělosti).

Typ 1 začíná už v dětství a označuje se jako autoimunitní onemocnění (naše tělo napadá své vlastní buňky ve slinivce, která produkuje inzulín). Typ 2 obvykle začíná později a hlavními faktory ke spuštění (kromě jiných) je špatná strava.

Typ 2 obvykle začíná se stále stejnou hladinou inzulínu nebo špatnou kontrolou glukózy v těle. 

To znamená, že inzulín je stále méně schopný přemísťovat glukózu do buněk. Typ 2 závisí také na tom, kolik tuku máme v játrech a kolem nebo v dalších orgánech (srdci nebo ledvinách).

Zdá se, že je tu spojení mezi tím, kolik cukru jíme a funkcí inzulínu. Příjem hodně cukrů také zvyšuje zatučnění v játrech.

Nedávna studie prokázala, že každých 150 kalorií z cukru (37g) zvyšuje riziko cukrovky o 1.1%.

Riziko cukrovky zvyšují ale i další faktory.

Rizika zmíněná nahoře jsou možná děsivá, ale je důležité na ně myslet.

Další studie prokázaly, že snížení tělesného tuku o 7% a 20minut fyzické aktivity denně snižuje riziko cukrovky o 58%.

Něco ze statistiky:

Tukové tkáně v našem těle uvolňují hormony a umožňují přenosy buněk. Pokud ho máme moc, narušuje se tím metabolické zdraví, včetně kontroly ukládání krevního cukru.

#4 Způsobuje cukr kardiovaskulární choroby? 

Kardiovaskulární choroby je široká skupina chorob a stejně jako cukrovka typu 2 se vztahuje ke komplexním problémům jako jsou:

Mohou se vyskytnout v mnoha orgánech. Když zasáhnou srdce nebo oběhový systém, nazáváme je kardiovaskulární. Objevují se ve formě infarktů, mrtvic, ucpaných cév a tak dále.

Infrakt býval smrtlený. Ale s lepší léčbou a novými léky lidé přežívají a žijí lepší život.

Za posledních 50 se počet úmrtí kvůil kardiovaskulární chorobě snížil o 60% i přes fakt, že se příjem cukru zvýšil o 9kg za rok.

Vědci si myslí, že polovina z těch 60% je díky lepší zdravotní péči a ta druhá polovina je díky snížení rizikových faktorů jako jsou:

Zvýšená konzumace cukru může vést ke zvyšování tělesného tuku. A více tuku znamená vyšší riziko kardiovaskulárních chorob.

Takže více cukru určitě hraje roli.

Ale kardiovaskulární choroba je komplexní.

Není to jen jedna věc.

Jsou to všechny věci dohromady.

Je to jak žijeme, jak pracujeme, jak aktivní jsme, jak moc jsme vystresovaní, v jakém žijeme prostředí, a další faktory ovlivňující naše zdraví.

A ty další faktory jsou:

A navíc preventivní metody pro naše zdraví

Cukr je jen jeden dílek ze skládačky. Je to jen jeden dílek a pravděpodobně velmi malý.

#5 Kolik cukru je OK sníst? 

Pojďme to říct.

Cukr není zdravý.

Nenasytí nás.

Nemá žádné výživovou hodnotu: nemá žádné vitamíny, minerály, stopové prvky, vlákninu nebo vodu.

Když budeme jíst hodně cukru, tak naše tělo nebude zdravější, silnější nebo funkčnější.

Ale biologie je komplexní.

Nemoci jsou také komplexní.

Nemůžeme vinit jednu věc ze všechn našich zdravotních problémů.

Dobré zdraví není tvořeno ani ničeno jednou věcí.

A znovu – lidé jsou rozdílní.

Lišíme se v mnoha ohledech, včetně:

Takže ani nejde říct, že X gramů cukrů je vždycky dobré pro každého a ani nelze říct, že by lidé neměli jíst cukr vůbec. Tak to prostě nefunguje.

Dá se říct, že je dobré si na cukry dávat pozor.

Doporučení pro rok 2015 – 2020 je takové, že bychom měli omezit cukr o 10% v naší celkové spotřebě. Například tedy, když je tvůj denní příjem 2000 kalorií, bude to přibližně 200kalorií z cukru (=50g).

Co to všechno tedy znamená?

Tak co s tím?

Přestat jíst cukr úplně nebo se snažit dodržovat určitá pravidla dlouhodobě je pro většinu lidí nemožné. Proto je lepší se snažit udržet vše v rozumné míře a množství.

Tady je pár tipů, jak na to

  1. Pamatuj si, že zdraví životní styl je komplexní záležitost a není jednoduchý ho hned změnit.

Fitness a výživový průmysl rád říká, že jeden faktor je odpovědný za všechno (nebo to zázračné jídlo/cvičení tě vyléčí). Taky rád často zjednodušuje a říká, že tohle je “dobré” a tohle “špatné”.

Naše zdraví ovlivňuje mnoho faktorů.

To znamená, že bys měl/a začít s…

2.   Základním chováním zdravého životního stylu

Cukr je jen částí skládačky. Koukni na seznam a zjisti, kolik z těchto chování děláš dobře a pořád. To znamená každý den:

O těchto věcech víme určitě, že zlepšují naše zdraví a jsou prevencí proti nemocem

3. Dávej si pozor na celkový energetický příjem

Mrkni se na to, kolik toho přes den sníš, kolik toho tvoje tělo potřebuje a kolik máš pohybu.

Jíš správné množství jídla? Pokud jsi těžší nebo máš více tělesného tuku, měl bys něco změnit. Zkus snížit příjem cukrů.

4. Dávej si pozor na to, co jíš

Čti etikety. Cukr je ve většině zpracovaných jídel (i tam, kde bys to nečekal).

A ještě lepší než čtení etiket je jíst potraviny, které etikety nemají (ovoce, zelenina, luštěniny, oříšky, semínka, maso a mořské plody, atd.)

Přechod ze zpracovaného na nezpracované jídlo obvykle znamená automaticky i snížení příjmu cukru a zvýšení kvality stravy. Takže vyhráváš dvakrát!

5. Udržuj zdravou váhu

Není určeno, jaká váha je “zdravá”. Ale záleží na tom, jaká váha je zdravá pro tebe. Pokud si myslíš, že potřebuješ snížit váhu/tuk, aby ses cítil a vypadal lépe, dobrá zpráva je, že nepotřebuješ shodit tolik, abys viděl ty výhody. Stačí málo.

6. Dávej pozor na celkové stravovací návyky a zvyky

7. Udržuj rozumnou míru. Odměnuj se s mírou.

Všichni máme rádi odměny. Ať je to sklenice vína, zmrzlina, hot dog nebo cokoli jiného. Zkus to jen udržet v rozumné míře a nedávej si odměnu za snědení snídaně nebo za to, že jsi měl k obědu salát.

Pro většinu lidí je občasná odměna úplně v pohodě.

Pokud máš rád/a čísla, zkus se dostat na 10-20%. Pokud tedy jíš 3 jídla denně, což je 21 jídel za týden, zkus si dát 2-4 odměny, které nejsou až tak zdravé.

8. Zeptej se sám sebe, co ti sedí a co ne

Pokud ti není po cukru dobře, tak to asi není zrovna jídlo pro tebe. Experimentuj se snížením cukrů postupně (například pij vodu místo koly) a sleduj, co se bude dít.

Dávej si jídla, která máš rád – budeš se cítit dobře.

9. Používej data

Sleduj, jakou máš výkonnost a jak jsi zdravý/vá. Choď pravidelně k doktorovi. Sleduj, jak se cítíš, jakou máš náladu, jak spíš, jaký máš krevní tlak, jak dobře regeneruješ po tréninkách, atd.

10. Najdi místo, které tě bude neustále motivovat ke zlepšení

O to se snažíme v naší transformační posilovně One Life. Vytváříme místo, kde jsou lidé jako ty, bez masky a předsudků a v prostředí, které tě posouvá každým dnem dopředu k tvým výsledků.

=> Vyzkoušej náš úvodní 30-denní program 1L Akademie a měj nejlepší start 2018 <=


zdroj informací Precision Nutrition