POPIS TRÉNINKU

Trénink proveď v intervalu 40s:20s a dokonči celkem 4-5 kol.

CVIK 1 - udrž spodní záda pevně přilepená na zemi, neprohni se v nich

CVIK 2 - soustřeď se na pohyb, který vychází z ohybu kyčlí (minimul kolen) a stabilní páteř celou dobu

CVIK 3 - udrž podsazenou pánev a zpevněný střed těla, pohyb nahoru rychle, dolů pod kontrolou

CVIK 4 - přilep bradu na hrudník pro lepší stabilitu spodních zad a nahoře pevně zadek stiskni

CVIK 5 - skok dolů pod velkou kontrolou (nedorážej z kolen), záda stabilní bez pohybu

Spánek  

Soustřeď se min. na 7 hodin+ každý den.
Spi v chladném pokoji cca 18 stupňů.
Nepij alkohol před spaním.
Spánek zlepší energii, náladu, schopnost koncentrace a rozhodování a psychickou a fyzickou efektivitu jako nic jiného na světě!

TIP DNE - Udrž stabilní spací rutinu každý den např. 23:30 - 7:30. 

POPIS TRÉNINKU

Nastav timer na 25min a dokonči co nejvíc sérii cviků za sebou

CVIK 1 - udrz prponuté koleno a špičku namířenou dolů 15x/s

CVIK 2 - zkus to sladit podle videa, nejde to každému 10x/s

CVIK 3 - stabilní páteř, pevný střed těla a pohyb jen z ramen a loktů 15x

Zpomal jídlo

Změř si, jak dlouho jíš tvoje jídlo.
A snaž se to udržet nad 10 minutama.
.
Mozek získá dřív signál, že jsi najezený.
Jídlo bude vic přežvýkané pro lepší trávení. 

Navíc si z jídla vytvoříš vědomou činnost a ne jen rutinu, při které čteš maily a koukáš na videa. 

To se ti bude hodit, až se budeš snažit dostávat svojí váhu dolů.

POPIS TRÉNINKU

Nastav celkový čas 25min a dokonči maximum kol s minimem pauz

CVIK 1 - Nezapomeň provést pohyb v hrudní části páteře a nahoře silně stiskni zadek 10x

CVIK 2 - Soustřeď se na kontrolu dolů a přidej půl pohybu navíc 8x/s

CVIK 3 - Proveď roznožování ve všech 3 náklonech 10x v každém náklonu

Bílkoviny

Zařaď je ideálně do každého jídla.

Můžou to být vajíčka, maso, ryby, protein

Větší pocit sytosti

Udržení a stavba svalů 

+ méně příjatých kalorií celkem (pro víc informací a inspiraci na vaření s bílkovinami mrkni na mojí kuchařku Miluj bílkoviny

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači interval 45:s15s a dokonči celkem 5 kol

CVIK 1 - Vyber z klasické nebo skokové varianty, střídej po cca 22 vteřinách

CVIK 2 - stabilní páteř, pevný střed těla a pohyb jen z ramen a loktů

CVIK 3 - Páteř stabilní po celou dobu, vyber provedení, které zvládneš perfektně
CVIK 4 - Zmáčkni nahoře zadek na maximum

Sacharidy

Vybírej sacharidy/cukry nejlépe z těchto zdrojů podle častosti:

1. Zelenina - batáty, brambory, mrkev...

2. Ovoce, luštěniny, rýže a těstoviny

3. Zpracované sladkosti, dorty, apod..

.

Doplnění energie pro mozek a svaly

Urychlení regenerace Všichni je máme rádi .

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači interval 45:s15s a dokonči celkem 4-5 kol

CVIK 1 - Udrž zpevněné tělo a pracuje jen ruka, pomalu vracej gumu zpět, vyměň stranu v půlce intervalu

CVIK 2 - Podsazená pánev a pohyb dopředu hodně krátký a pod kontrolou

CVIK 3 - Tlač do dlaní a přesuň těžiště hodně nad ruce dopředu ať odlehčíš nohy

CVIK 4+5 - V horní části se neprohni v zádech a pracuj radši pomalu a dokonči méně kvalitních opakování

Tuky

Nikdy nezapomínej na tuky a snaž se mít min. 50g tuků za den pro správnou funkci mozku a veškeré buněčné procesy - což je všechno v těle.

Většinu tuku přijímej z kvalitních zdrojů jako jsou ořechy, olivový olej, losos, avokádo, žloutky, máslo, kokosový olej apod.
Neboj se tuků! - nejsou strůjcem tělesného tuku 😉

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači interval 20-25min a proveď maximum cviků v daném pořadí

CVIK 1 - Udrž zpevněné tělo pohybuj rukama jen v ramenou, lokty jsou lehce ohnuté ale bez pohybu 15x

CVIK 2 - Předkloň se přirozeně jak potřebuješ a neustále roztlačuj gumu od sebe koleny 12x

CVIK 3 - Ohni se v kyčlích (strč zadek dozadu) a udrž u pohybu rovná záda a těžiště na stojící noze 20x/s

Čas pro sebe 

Vytvoř si každý den min. 15min okno, kdy se bude dít jen to, co si maximálně užíváš a dokáže tě pohltit a odpojí tě od reality běžných dnů.
Ať je to film, knížka, malování, procházka v přírodě...vyber podle sebe a užij si to 🙂

Doporučuju ti za mě otužování.
Začni zlehka ale pak se dostaň do přírodní vody, kde zažiješ, jaký je to překonat svoje hranice, udělat něco skvělý pro svojí imunitu a zdraví a hlavně bejt kompletně v přítomnosti jen TY.

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači interval 20-25min a proveď maximum cviků v daném pořadí

CVIK 1 - Udrž zpevněné tělo a nohoře pevně stiskni zadek 10x/s

CVIK 2 - Zpevni zadek a stiskni lopatky s sobě nohoře  12x

CVIK 3 - Ohni se v kyčlích (strč zadek dozadu) a udrž u pohybu rovná záda a bradu zataženou k hrudníku 15x

CVIK 4 - Podepři se o loket nebo o propnutou ruku a udrž zpevněné tělo s pevným zadkem 15-20s/s

Příprava jídla

Když budeš mít jídla (z větší části) připravená, nebudeš se dostávat tolik do stresu a odpadnou ti rozhodnutí co si dát, když zrovna budeš mí hlad nebudeš mít vůbec čas.
MŮJ TOP TIP - měj v lednici vždy připravenou, umytou a nakrájenou zeleninu pro pestrý použití kdykoliv bude potřeba

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači interval 20-25min a proveď maximum cviků v daném pořadí

CVIK 1 - Zpevni střed těla a loket zatáhni blízko k tělo (nemusíš extra dozadu loktem) 10x/s

CVIK 2 - Neboj se většího předklonu, zapojíš víc zadek!  8x/s

CVIK 3 - Zpevni zadek (zajisti tím spodní záda) a udrž ruce co nejvíce nad podlahou 5x/s

CVIK 4 - Noha nahoře dělá dřepovací pohyb (ohyb v koleni), výšku nastav dle síly 8x/s

Smoothíčka
je to super rychlý jídlo, když nestíháš.. který tě zasytí chutný, ikdyž tam nacpeš třeba hodně špenátu nebo zelených lopuchů (skoro tam nejsou cítit) nezapomínej na bílkoviny (protein)
TOP TIP - nikdy nezapomeň na banán, stačí půlka - skvěle dochutí - nejlepší je hodně špenátu, půlka banánu, berries, protein  

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači interval 20-25min a proveď maximum cviků v daném pořadí

CVIK 1 - Zastav ve spodní části dřepu a skonči s nepropnutými koleny 15x

CVIK 2 - Udrž max. zpevněný střed těla a paty buď na zemi nebo nahoře 5x

CVIK 3 - Udrž bradu  u hrudníku a pevně stiskni zadek nahoře 15x

CVIK 4 - Pevný střed těla je základ aby byly tvoje spodní zada ok, pauzuj dle potřeby, je to hodně náročnej cvik 6x/s

Jez tak často jak chceš, ale....
Frekvence jídel je jeden z největšich mýtu výživového světa.
Soustřeď se hlavně na CO a KOLIK (pro úpravu váhy hlavně KOLIK) toho celkem sníš.
Počet jídel za den si uspořádej absolutně podle tvých požadavků 🙂

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači interval 30:s30s a dokonči celkem 5-6 kol

CVIK 1 - Pozor na odrážení ze spodní pozice z kolen

CVIK 2 - Neustále tlač spodní záda do země a spodek hrudníku dolů

CVIK 3 - Vše je zřejmé z videa 🙂
CVIK 4 - Pohyb probíhá jen z ramen, lokty jsou fixované v ohnuté pozici

Mobilita....
Slovo mobilita znamená využít rozsah pohybu kloubu pod KONTROLOU.
O svoje klouby se starej co nejčastěji, ideální a jednoduchý číslo, kterého se můžeš držet je TVŮJ VĚK, který ukáže počet pohybů na každý větší kloub v tvém těle v plném rozsahu.
Např. 30x rotace kotníků, 30 plných dřepů pro kolena a kyčle, 30 rotací ramen, loktů a zápěstí, 30x kýváni dopředu/do stran/rotace hlavy

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači interval 40:s20s a dokonči celkem 5-6 kol

CVIK 1 - Odskoč co nejdál, utlum dopad a doběhni pozadu zpět

CVIK 2 - Proveď půl-dřep a pak skokový dřep - pálí to

CVIK 3 - Patama přitahuj podlahu neustále pod sebe

CVIK 4 - Neboj se přirozeného předklonu a udrž stabilní záda - Proveď půl-dřep a pak skokový dřep - pálí to

Mobil pryč
zkus na jeden den nebo třeba půlku odložit telefon a bejt jen stěma, co máš ráda .
Budu moc ráda, když mě po každym tréninku v příspěvku označíš a napíšeš, jak se cítíš!

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači interval 40:s20s a dokonči celkem 5-6 kol

CVIK 1 - Neboj se přirozeného předklonu a udrž stabilní záda

CVIK 2 - Pozor na extrémní prohnutí ve spodních zádech, udrž pevný střed těla

CVIK 3 - Koleno zůstavá kousek nad zemí a držíš pozici
CVIK 4 - Chyť rytmus podle videa a jeď 🙂

Vděčnost
Každý týden napiš 5 věcí,za které si byla předešlý týden vděčná .
Budu moc ráda, když mě po každym tréninku v příspěvku označíš a napíšeš, jak se cítíš!

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači interval 20-25min a dokonči co nejvíc cviků

CVIK 1 - Udrž pevný střed těla a pohyb dolů gumou hodně pod kontrolou 8x/s

CVIK 2 - Hlavu udrž u hrudníku a ohybej se v oblasti hrudníku 10x

CVIK 3 - Loket zatáhni dynamicky k tělu a uvolni pomalu zpět 8x/s

Zklidnění po tréninku
Každý trénink je pro tělo stresový impuls. Jedná se o správný typ stresu, ze kterého se tělo pak umí zlepšit.
Ale to jen za podmínek, že se přepne do stavu regenerace.
Tomu pomůžeš jednoduše tak, že si po tréninku lehneš a 3-4min se zavřenýma očima budeš pomalu pod kontrolou dýchat .

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači interval 30s:15s a dokonči celkem 6-7 kol

CVIK 1 - Rozjeď největší rychlost 🙂

CVIK 2 - Spouštěj se dolů pod maximální kontrolou a neodraž se nahoru

CVIK 3 - Udrž přirozený předklon tím, že se ohneš z kyčlí ale záda zůstanou rovná

CVIK 4 - Stejně jako cvik 3- druhá strana

Půstování
Nejíst určitý počet hodin za den může sloužit jako skvělý nástroj pro redukci kalorií.
Za předpokladu, že kalorie pak nedojíš a možná i neprejíš ještě ten den večer (což není problém) a hlavně, že ti tenhle styl VYHOVUJE v tvém životě.
Takže se neboj nejíst když nechceš ale taky jez klidně 7x denně, pokud to tak chceš, obě volby jsou správné .

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači interval 20-25min a dokonči co nejvíc cviků

CVIK 1 - Proveď cvik pomalu a pod kontrolou, zapojíš boční zadek na maximum 10x/s

CVIK 2 - Neprohni se ve spodních zádech v horní pozici glute bridge 15x

CVIK 3 - Neboj se většího předklonu - víc zapojíš zadní stehna a zadek 10x/s

Tip dne! Nauč se něco nového
Kup si novou knížku, zrovna třeba anglickou. 

Zkus se posunout o kousíček dál v čem jen ty chceš. Něco, co se chceš dlouho naučit .

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači interval 20s:10s a dokonči 7-8kol

CVIK 1 - Neboj se většího předklonu - víc zapojíš zadní stehna a zadek

CVIK 2 - Neustále tlač spodní záda do podlahy

CVIK 3 - Neodrážej se spodní pozice z kolen, získej kontrolu a vyskoč nahoru

Suplementy
Jejich slovo vzniklo od slova suplementovat - pomoci/asistovat/doplnit.
Jednoduchá rada tedy zní - pokud nemáš 90% tvé výživy pod kontrolou, suplementy jsou zbytečné.
Mezi vyjímky bych. ale přidala protein, který hodně ulehčí tvojí situaci.

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači interval 30s:15s a dokonči 6-8kol

CVIK 1 - Vnímej super pevnou oblast spodních zad a podsazenou pánen

CVIK 2 - Tohle se prostě nedá popsat 🙂

CVIK 3 - Výpad dopřed bez předklonu, boční a zadní předklon vyžaduje

Procházky
Na procházkách je nejlepší jejich nenáročná intenzita a proto je ok chodit klidně denně cca 20-40min svižnějším tempem a využí tuhle přirozenou aktivitu co nečastěji.
Hlavní benefity jsou psychické uvolnění na čerstvém vzduchu, aktivní způsob regenerace a k tomu i navíc spálené kalorie bez jakéhokoliv tréninku.

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači interval 40s:20s a dokonči 4-5 kol

CVIK 1 - Pohyb je dynamický nahoru a pod kontrolou dolů

CVIK 2 - Pozor na prohnutí zad nahoře, udrž hlavu s bradou u hrudníku (podlož pokud je třeba)

CVIK 3 - Tlač spodní záda do země neustále, nech břicho hořet

CVIK 4 - Sleduj pracovní ruku a udrž ultrapevný střed těla (rotuj z hrudní části páteře)

Udělej někomu radost, ale né hmotnou
Pojďte udělat někomu hezčí den.
Stačí pochválit, zeptat se někoho ja se má, popovídat si večer místo koukání na telku.... cokoliv

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači 20min a dokonči max opakování = dej mi pak vědět kolik!

CVIK 1 - Soustřeď se na pevná spodní záda a "užij si to" 🙂

Udělej něco, čeho se bojíš
Pojďte na to, něco co dlouho odkládáš

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači interval 35:25s a dokončí 6-7 kol

CVIK 1 - Rozjeď sprint a posouvej se do strany a zpět

CVIK 2 - Udrž podsazenou pánev, pohled vpřed a stabilní páteř bez pohybu

CVIK 3 - Nelze popsat, sleduj a jeď 🙂

Jsi průměr 5% lidí s kterými trávíš čas
Pokud máš okolo sebe lidi, co tě stahujou dolu, tvoje proměna bude těžší než si myslíš. 
Vždy je super mít okolo sebe lidi, co tě podporujou, pomůžou a naslouchaj

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači interval 50:10s a dokončí 5-6 kol

CVIK 1 - Zůstaň v tý nejtěžší pozici dřepu a udrž stabilní páteř

CVIK 2 - Udrž podsazenou pánev a tlak rukou do země

CVIK 3 - Stáhni lopatky d sobě a drž

CVIK 4 - Neustále tlač spodní záda do podlahy

Nevěř všemu, co si myslíš
90% tvých myšlenek jsou uměle vytvořené scénaře, které tvoje paměť vyrobí bez tvého vědomí.
Většinou jsou negativní a brzdí tě.
Snaž se je občas zpochybnit větou - je to fakt pravda?

POPIS TRÉNINKU

Nastav na časovači 20min a dokonči max opakování = dej mi pak vědět kolik!

CVIK 1 - Soustřeď se na pevná spodní záda a "užij si to" stejně jako den 21...KRÁSNÝ VÁNOCE 🙂

Shrnutí roku 2020 
Dej si 10min času a na papír napiš 10 největších výher roku 2020...ano..i když to bude FAKT těžký.
Poděl se o ně s tvými nejbližšími a uvidíš, jakej byl tenhle rok vlastně taky skvělej  
.