POPIS TRÉNINKU
Trénink proveď v intervalu 40s:20s a dokonči celkem 4-5 kol.
CVIK 1 - udrž spodní záda pevně přilepená na zemi, neprohni se v nich
CVIK 2 - soustřeď se na pohyb, který vychází z ohybu kyčlí (minimul kolen) a stabilní páteř celou dobu
CVIK 3 - udrž podsazenou pánev a zpevněný střed těla, pohyb nahoru rychle, dolů pod kontrolou
CVIK 4 - přilep bradu na hrudník pro lepší stabilitu spodních zad a nahoře pevně zadek stiskni
CVIK 5 - skok dolů pod velkou kontrolou (nedorážej z kolen), záda stabilní bez pohybu
Spánek
Soustřeď se min. na 7 hodin+ každý den.
Spi v chladném pokoji cca 18 stupňů.
Nepij alkohol před spaním.
Spánek zlepší energii, náladu, schopnost koncentrace a rozhodování a psychickou a fyzickou efektivitu jako nic jiného na světě!
TIP DNE - Udrž stabilní spací rutinu každý den např. 23:30 - 7:30.
POPIS TRÉNINKU
Nastav timer na 25min a dokonči co nejvíc sérii cviků za sebou
CVIK 1 - udrz prponuté koleno a špičku namířenou dolů 15x/s
CVIK 2 - zkus to sladit podle videa, nejde to každému 10x/s
CVIK 3 - stabilní páteř, pevný střed těla a pohyb jen z ramen a loktů 15x
Zpomal jídlo
Změř si, jak dlouho jíš tvoje jídlo.
A snaž se to udržet nad 10 minutama.
. Mozek získá dřív signál, že jsi najezený.
Jídlo bude vic přežvýkané pro lepší trávení.
Navíc si z jídla vytvoříš vědomou činnost a ne jen rutinu, při které čteš maily a koukáš na videa.
To se ti bude hodit, až se budeš snažit dostávat svojí váhu dolů.
POPIS TRÉNINKU
Nastav celkový čas 25min a dokonči maximum kol s minimem pauz
CVIK 1 - Nezapomeň provést pohyb v hrudní části páteře a nahoře silně stiskni zadek 10x
CVIK 2 - Soustřeď se na kontrolu dolů a přidej půl pohybu navíc 8x/s
CVIK 3 - Proveď roznožování ve všech 3 náklonech 10x v každém náklonu
Bílkoviny
Zařaď je ideálně do každého jídla.
Můžou to být vajíčka, maso, ryby, protein
Větší pocit sytosti
Udržení a stavba svalů
+ méně příjatých kalorií celkem (pro víc informací a inspiraci na vaření s bílkovinami mrkni na mojí kuchařku Miluj bílkoviny
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači interval 45:s15s a dokonči celkem 5 kol
CVIK 1 - Vyber z klasické nebo skokové varianty, střídej po cca 22 vteřinách
CVIK 2 - stabilní páteř, pevný střed těla a pohyb jen z ramen a loktů
CVIK 3 - Páteř stabilní po celou dobu, vyber provedení, které zvládneš perfektně
CVIK 4 - Zmáčkni nahoře zadek na maximum
Sacharidy
Vybírej sacharidy/cukry nejlépe z těchto zdrojů podle častosti:
1. Zelenina - batáty, brambory, mrkev...
2. Ovoce, luštěniny, rýže a těstoviny
3. Zpracované sladkosti, dorty, apod..
.
Doplnění energie pro mozek a svaly
Urychlení regenerace
Všichni je máme rádi
.
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači interval 45:s15s a dokonči celkem 4-5 kol
CVIK 1 - Udrž zpevněné tělo a pracuje jen ruka, pomalu vracej gumu zpět, vyměň stranu v půlce intervalu
CVIK 2 - Podsazená pánev a pohyb dopředu hodně krátký a pod kontrolou
CVIK 3 - Tlač do dlaní a přesuň těžiště hodně nad ruce dopředu ať odlehčíš nohy
CVIK 4+5 - V horní části se neprohni v zádech a pracuj radši pomalu a dokonči méně kvalitních opakování
Tuky
Nikdy nezapomínej na tuky a snaž se mít min. 50g tuků za den pro správnou funkci mozku a veškeré buněčné procesy - což je všechno v těle.
Většinu tuku přijímej z kvalitních zdrojů jako jsou ořechy, olivový olej, losos, avokádo, žloutky, máslo, kokosový olej apod.
Neboj se tuků! - nejsou strůjcem tělesného tuku 😉
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači interval 20-25min a proveď maximum cviků v daném pořadí
CVIK 1 - Udrž zpevněné tělo pohybuj rukama jen v ramenou, lokty jsou lehce ohnuté ale bez pohybu 15x
CVIK 2 - Předkloň se přirozeně jak potřebuješ a neustále roztlačuj gumu od sebe koleny 12x
CVIK 3 - Ohni se v kyčlích (strč zadek dozadu) a udrž u pohybu rovná záda a těžiště na stojící noze 20x/s
Čas pro sebe
Vytvoř si každý den min. 15min okno, kdy se bude dít jen to, co si maximálně užíváš a dokáže tě pohltit a odpojí tě od reality běžných dnů.
Ať je to film, knížka, malování, procházka v přírodě...vyber podle sebe a užij si to 🙂
Doporučuju ti za mě otužování.
Začni zlehka ale pak se dostaň do přírodní vody, kde zažiješ, jaký je to překonat svoje hranice, udělat něco skvělý pro svojí imunitu a zdraví a hlavně bejt kompletně v přítomnosti jen TY.
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači interval 20-25min a proveď maximum cviků v daném pořadí
CVIK 1 - Udrž zpevněné tělo a nohoře pevně stiskni zadek 10x/s
CVIK 2 - Zpevni zadek a stiskni lopatky s sobě nohoře 12x
CVIK 3 - Ohni se v kyčlích (strč zadek dozadu) a udrž u pohybu rovná záda a bradu zataženou k hrudníku 15x
CVIK 4 - Podepři se o loket nebo o propnutou ruku a udrž zpevněné tělo s pevným zadkem 15-20s/s
Příprava jídla
Když budeš mít jídla (z větší části) připravená, nebudeš se dostávat tolik do stresu a odpadnou ti rozhodnutí co si dát, když zrovna budeš mí hlad nebudeš mít vůbec čas. MŮJ TOP TIP - měj v lednici vždy připravenou, umytou a nakrájenou zeleninu pro pestrý použití kdykoliv bude potřeba
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači interval 20-25min a proveď maximum cviků v daném pořadí
CVIK 1 - Zpevni střed těla a loket zatáhni blízko k tělo (nemusíš extra dozadu loktem) 10x/s
CVIK 2 - Neboj se většího předklonu, zapojíš víc zadek! 8x/s
CVIK 3 - Zpevni zadek (zajisti tím spodní záda) a udrž ruce co nejvíce nad podlahou 5x/s
CVIK 4 - Noha nahoře dělá dřepovací pohyb (ohyb v koleni), výšku nastav dle síly 8x/s
Smoothíčka je to super rychlý jídlo, když nestíháš.. který tě zasytí
chutný, ikdyž tam nacpeš třeba hodně špenátu nebo zelených lopuchů (skoro tam nejsou cítit)
nezapomínej na bílkoviny (protein)
TOP TIP - nikdy nezapomeň na banán, stačí půlka - skvěle dochutí - nejlepší je hodně špenátu, půlka banánu, berries, protein
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači interval 20-25min a proveď maximum cviků v daném pořadí
CVIK 1 - Zastav ve spodní části dřepu a skonči s nepropnutými koleny 15x
CVIK 2 - Udrž max. zpevněný střed těla a paty buď na zemi nebo nahoře 5x
CVIK 3 - Udrž bradu u hrudníku a pevně stiskni zadek nahoře 15x
CVIK 4 - Pevný střed těla je základ aby byly tvoje spodní zada ok, pauzuj dle potřeby, je to hodně náročnej cvik 6x/s
Jez tak často jak chceš, ale.... Frekvence jídel je jeden z největšich mýtu výživového světa.
Soustřeď se hlavně na CO a KOLIK (pro úpravu váhy hlavně KOLIK) toho celkem sníš.
Počet jídel za den si uspořádej absolutně podle tvých požadavků 🙂
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači interval 30:s30s a dokonči celkem 5-6 kol
CVIK 1 - Pozor na odrážení ze spodní pozice z kolen
CVIK 2 - Neustále tlač spodní záda do země a spodek hrudníku dolů
CVIK 3 - Vše je zřejmé z videa 🙂
CVIK 4 - Pohyb probíhá jen z ramen, lokty jsou fixované v ohnuté pozici
Mobilita.... Slovo mobilita znamená využít rozsah pohybu kloubu pod KONTROLOU.
O svoje klouby se starej co nejčastěji, ideální a jednoduchý číslo, kterého se můžeš držet je TVŮJ VĚK, který ukáže počet pohybů na každý větší kloub v tvém těle v plném rozsahu.
Např. 30x rotace kotníků, 30 plných dřepů pro kolena a kyčle, 30 rotací ramen, loktů a zápěstí, 30x kýváni dopředu/do stran/rotace hlavy
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači interval 40:s20s a dokonči celkem 5-6 kol
CVIK 1 - Odskoč co nejdál, utlum dopad a doběhni pozadu zpět
CVIK 2 - Proveď půl-dřep a pak skokový dřep - pálí to
CVIK 3 - Patama přitahuj podlahu neustále pod sebe
CVIK 4 - Neboj se přirozeného předklonu a udrž stabilní záda - Proveď půl-dřep a pak skokový dřep - pálí to
Mobil pryč zkus na jeden den nebo třeba půlku odložit telefon a bejt jen stěma, co máš ráda
.
Budu moc ráda, když mě po každym tréninku v příspěvku označíš a napíšeš, jak se cítíš!
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači interval 40:s20s a dokonči celkem 5-6 kol
CVIK 1 - Neboj se přirozeného předklonu a udrž stabilní záda
CVIK 2 - Pozor na extrémní prohnutí ve spodních zádech, udrž pevný střed těla
CVIK 3 - Koleno zůstavá kousek nad zemí a držíš pozici
CVIK 4 - Chyť rytmus podle videa a jeď 🙂
Vděčnost Každý týden napiš 5 věcí,za které si byla předešlý týden vděčná
.
Budu moc ráda, když mě po každym tréninku v příspěvku označíš a napíšeš, jak se cítíš!
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači interval 20-25min a dokonči co nejvíc cviků
CVIK 1 - Udrž pevný střed těla a pohyb dolů gumou hodně pod kontrolou 8x/s
CVIK 2 - Hlavu udrž u hrudníku a ohybej se v oblasti hrudníku 10x
CVIK 3 - Loket zatáhni dynamicky k tělu a uvolni pomalu zpět 8x/s
Zklidnění po tréninku Každý trénink je pro tělo stresový impuls. Jedná se o správný typ stresu, ze kterého se tělo pak umí zlepšit.
Ale to jen za podmínek, že se přepne do stavu regenerace.
Tomu pomůžeš jednoduše tak, že si po tréninku lehneš a 3-4min se zavřenýma očima budeš pomalu pod kontrolou dýchat .
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači interval 30s:15s a dokonči celkem 6-7 kol
CVIK 1 - Rozjeď největší rychlost 🙂
CVIK 2 - Spouštěj se dolů pod maximální kontrolou a neodraž se nahoru
CVIK 3 - Udrž přirozený předklon tím, že se ohneš z kyčlí ale záda zůstanou rovná
CVIK 4 - Stejně jako cvik 3- druhá strana
Půstování Nejíst určitý počet hodin za den může sloužit jako skvělý nástroj pro redukci kalorií.
Za předpokladu, že kalorie pak nedojíš a možná i neprejíš ještě ten den večer (což není problém) a hlavně, že ti tenhle styl VYHOVUJE v tvém životě.
Takže se neboj nejíst když nechceš ale taky jez klidně 7x denně, pokud to tak chceš, obě volby jsou správné .
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači interval 20-25min a dokonči co nejvíc cviků
CVIK 1 - Proveď cvik pomalu a pod kontrolou, zapojíš boční zadek na maximum 10x/s
CVIK 2 - Neprohni se ve spodních zádech v horní pozici glute bridge 15x
CVIK 3 - Neboj se většího předklonu - víc zapojíš zadní stehna a zadek 10x/s
Tip dne!
Nauč se něco nového
Kup si novou knížku, zrovna třeba anglickou.
Zkus se posunout o kousíček dál v čem jen ty chceš. Něco, co se chceš dlouho naučit .
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači interval 20s:10s a dokonči 7-8kol
CVIK 1 - Neboj se většího předklonu - víc zapojíš zadní stehna a zadek
CVIK 2 - Neustále tlač spodní záda do podlahy
CVIK 3 - Neodrážej se spodní pozice z kolen, získej kontrolu a vyskoč nahoru
Suplementy
Jejich slovo vzniklo od slova suplementovat - pomoci/asistovat/doplnit.
Jednoduchá rada tedy zní - pokud nemáš 90% tvé výživy pod kontrolou, suplementy jsou zbytečné.
Mezi vyjímky bych. ale přidala protein, který hodně ulehčí tvojí situaci.
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači interval 30s:15s a dokonči 6-8kol
CVIK 1 - Vnímej super pevnou oblast spodních zad a podsazenou pánen
CVIK 2 - Tohle se prostě nedá popsat 🙂
CVIK 3 - Výpad dopřed bez předklonu, boční a zadní předklon vyžaduje
Procházky
Na procházkách je nejlepší jejich nenáročná intenzita a proto je ok chodit klidně denně cca 20-40min svižnějším tempem a využí tuhle přirozenou aktivitu co nečastěji. Hlavní benefity jsou psychické uvolnění na čerstvém vzduchu, aktivní způsob regenerace a k tomu i navíc spálené kalorie bez jakéhokoliv tréninku.
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači interval 40s:20s a dokonči 4-5 kol
CVIK 1 - Pohyb je dynamický nahoru a pod kontrolou dolů
CVIK 2 - Pozor na prohnutí zad nahoře, udrž hlavu s bradou u hrudníku (podlož pokud je třeba)
CVIK 3 - Tlač spodní záda do země neustále, nech břicho hořet
CVIK 4 - Sleduj pracovní ruku a udrž ultrapevný střed těla (rotuj z hrudní části páteře)
Udělej někomu radost, ale né hmotnou
Pojďte udělat někomu hezčí den.
Stačí pochválit, zeptat se někoho ja se má, popovídat si večer místo koukání na telku.... cokoliv
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači 20min a dokonči max opakování = dej mi pak vědět kolik!
CVIK 1 - Soustřeď se na pevná spodní záda a "užij si to" 🙂
Udělej něco, čeho se bojíš
Pojďte na to, něco co dlouho odkládáš
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači interval 35:25s a dokončí 6-7 kol
CVIK 1 - Rozjeď sprint a posouvej se do strany a zpět
CVIK 2 - Udrž podsazenou pánev, pohled vpřed a stabilní páteř bez pohybu
CVIK 3 - Nelze popsat, sleduj a jeď 🙂
Jsi průměr 5% lidí s kterými trávíš čas
Pokud máš okolo sebe lidi, co tě stahujou dolu, tvoje proměna bude těžší než si myslíš.
Vždy je super mít okolo sebe lidi, co tě podporujou, pomůžou a naslouchaj
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači interval 50:10s a dokončí 5-6 kol
CVIK 1 - Zůstaň v tý nejtěžší pozici dřepu a udrž stabilní páteř
CVIK 2 - Udrž podsazenou pánev a tlak rukou do země
CVIK 3 - Stáhni lopatky d sobě a drž
CVIK 4 - Neustále tlač spodní záda do podlahy
Nevěř všemu, co si myslíš
90% tvých myšlenek jsou uměle vytvořené scénaře, které tvoje paměť vyrobí bez tvého vědomí.
Většinou jsou negativní a brzdí tě.
Snaž se je občas zpochybnit větou - je to fakt pravda?
POPIS TRÉNINKU
Nastav na časovači 20min a dokonči max opakování = dej mi pak vědět kolik!
CVIK 1 - Soustřeď se na pevná spodní záda a "užij si to" stejně jako den 21...KRÁSNÝ VÁNOCE 🙂
Shrnutí roku 2020
Dej si 10min času a na papír napiš 10 největších výher roku 2020...ano..i když to bude FAKT těžký.
Poděl se o ně s tvými nejbližšími a uvidíš, jakej byl tenhle rok vlastně taky skvělej
.