30 minut pro skvělej trénink

Dřív jsem věřil, že správnej trénink musí trvat tak dlouho, jak je potřeba. Pod hodinu to přeci nemá cenu.

Profíci přece trénujou dlouho. Dost dlouho. Musíš ale trénovat takhle ty?

Nikdy bych neřekl, že krátký tréninkový sekvence umějí přinést tak efektivní výsledky.

Většina produktivních lidí s nabitým diářem a spoustou dalších starostí kolem nemají čas trávit denně dlouhou dobu tréninkem. Vlastně ani nechtějí. Udržet pozornost je pro spoustu z nás po pracovním dni dost náročný.

Jak tedy vytvořit efektivní trénink, který nepřesáhne 30 minut a umí pro člověka udělat maximum?

Foam roller (5 min)

Příprava svalů před zátěží jejich rozmasírováním a uvolnění svalových fascií je jeden z nejlepších způsobů, jak svoje tělo připravit na vysokou zátež a tempo v hlavní části tréninku. V Underground Areně se snažím všechny svoje klienty donutit ke správnému použití foam rolleru a po dobu několika minut rozmasírovat klíčové svalové partie. Výsledky a zlepšení hybnosti a pružnosti jsou celkem okamžité.

Dynamický warmup (5 min)

Nezbytná část, ve které dochází k aktivaci centrálního nervového systému, zvýšení teploty organismu a také nastartování mobility. Vždycky se jedná o rychlou sestavu základních celotělových cviků, které každého dokáží vyburcovat do správnýho tréninkovýho módu. Držím se jednoduchýho pravidla – Pokud se nezačneš potit, warmup nebyl pořádnej.

Density silový trénink (17 min)

Hlavní a nejvíce náročná část tréninku. Veškerá energie musí přijít sem! Trénink density v Underground Areně je většinou sestaven z několika stanovišť, na kterých je určen předepsaný počet opakování. Po dobu 17 min se klient snaží projít maximum kol a v každém dokončit danný počet opakování s maximální možnou zátěží a maximálně správnou technikou.

30 minut pro skvělej trénink

Pro příklad je tu jeden z našich tréninků.

Zlatý hřeb do tréninku je zaražen v posledních 3 minutách. Rychlá výzva, která funguje k brutálnímu nastartování metabolismu a spálení spousty kalorií v krátké době.

Zaměříme se tady hlavně na krátké a náročné intervaly — 30 s : 15 s, 20 s : 10 s atd.

Cviky jsou technicky jednoduchý a jsou to např. angličáky, skokové dřepy, sprinty, mountain climbers, švihadlo.

Netvrdím, že 30-minutový trénink je nejlepší varianta, ale věřím, že 30 minut využitých takto, je nejefektivnější cesta k výsledkům.

Tréninkové tempo je během tréninku dost šílený a rozhodně se nedrží “klasických” pouček o pauzách. S tím se samozřejmě musí přizpůsobit i zátěž, která občas při zvyšující se únavě musí jít dolů. Kdo chce ale výsledky a nechce obětovat cvičení veškerý svůj volný čas, tohle může být správná cesta.

Vyzkoušej si podobný trénink sám/sama a nebo přijď přímo za náma do Underground Areny a přesvědčíš se, že i z takhle krátkých, ale chytře konstruovaných tréninků, můžou být změny v tvých tukových zásobách, množství svalové hmoty, fyzické odolnosti, rychlosti a ohebnosti někdy opravdu neuvěřitelný.

Za inspiraci díky Luka Hocevar